新生児のお世話で夜眠れない!慢性的な寝不足状態を乗り切る方法を考える

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皆さん、こんにちは。

生後1ヶ月の息子が妻の実家から帰ってきて1週間。
非常にバタバタとした生活が続いております。

何が一番辛いって、夜まとまった時間眠れないことです。
3時間に1回は起きてギャーギャー泣き叫びますからね。
しかも結構な大きな声で。

寝足りないので毎日寝不足状態です。
でも、泣いても笑っても、この状況はしばらく変わりそうにありません。
そこで、今日は慢性的な寝不足状態を乗り切る方法について考えます。

 

睡眠に関係する3つのリズム

そもそも、睡眠に関係する3つのリズムがあると言われています。
1つ目がメラトニンリズム、2つ目が睡眠と覚醒のリズム、3つ目が深部体温リズムです。

メラトニンリズムとは、眠気に関係するメラトニンという物質の分泌リズムです。
睡眠と覚醒のリズムとは、脳が眠くなったり目覚めたりするリズムのことです。
深部体温リズムとは、体の深部の体温が上がったり下がったりするリズムのことです。

これら3つのリズムが組み合わさって、我々は眠たくなったり目が覚めたりしているのです。

 

朝に太陽に光を浴びよう

どれだけ眠たい朝でもこれだけは必須と言っても過言ではありません。
睡眠にはメラトニンという物質が関係しています。
メラトニンは光を浴びると減少します。
メラトニンが減少することで眠気がましになり、睡眠不足でもそれなりに動くことができるようになるのです。

 

昼寝をしよう

睡眠と覚醒のリズムというものがあって、起床から8時間後と22時間後に眠気のピークが来るそうです。
朝6時くらいに起きる人にとってはお昼くらいに少し仮眠を取るのが望ましいです。
仮眠の時間は10分〜20分くらいにしましょう。
それ以上寝てしまうとリズムが狂って余計に眠たくなってきます。
例え10分でも仮眠を取ると、頭がスッキリして動けるようになります。

 

毎朝同じ時間に起きよう

メラトニンは光を浴びた時に減少し、そこから約16時間後にまた分泌され始めるようです。
ですので、毎朝同じ時間に起きて日の光を浴びれば、また同じ時間に眠たくなります。
睡眠のリズムができるわけです。

睡眠のリズムが出来ていると、同じ時間寝ていても、睡眠の質が良くなって疲労の回復度合いがアップします。
睡眠は時間以上に質が大切です。
そのように割り切っていけば、例え思う存分眠れなくても意外と動けるものです。

 

夕方に運動しよう

深部体温が下がると眠れるようになるみたいです。
では夜に深部体温を下げるにはどうすれば良いか。
実は夕方に運動すると良いのです。

夕方に運動すると深部体温が上がります。
すると深部体温を下げようとする力が体に働きます。
結果的に夜になるといつも以上に深部体温が下がるのだそうです。
というわけで、夕方に運動すると夜の睡眠の質が良くなります。

 

睡眠不足で一番いけないこと

一番いけないことは睡眠が取れないことにイライラすることです。
余計に疲れますし、眠たくなります。
一生短時間しか眠れないならば大問題ですが、赤ちゃんが夜に騒ぐのはせいぜい数ヶ月の問題。
睡眠の質アップで乗り切れる期間なのです。

 

まとめ

私は独身時代から少し不眠症気味だったこともあり、睡眠の質を上げる方法について調べていました。
その知識のおかげで、結婚して子どもが生まれて寝不足に悩まされてもそれなりに気楽に対応することができています。

毎朝起きたら太陽の光を浴びることが何よりも大切なことです。
どれだけ睡眠不足の朝でも少しは眠気ば吹き飛びます。

昼寝も大事な要素です。
短時間で良いので昼寝をしましょう。

どちらかと寝る時間を毎日同じ時間にするよりも、起きる時間を同じにした方が効果があります。
寝る時間はトラブルにより自分でコントロールできないことが多いですが、起きる時間ならば自分の努力で大抵何とかなるものです。
睡眠のリズムを作ることによって、睡眠の質を上げて、睡眠不足の夜を乗り切りましょう。

夕方に運動することによって夜の深部体温を下げて眠りの質を上げましょう。

これらを意識することによって、あなたの睡眠は改善され、少ない睡眠時間でも効果的に疲労を回復することができるでしょう。

それでは今日はこの辺で。

ありがとうございました。

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